불면증이란 잠을 충분히 잘 수 있는 시간과 기회가 있음에도 지속적으로 수면의 개시, 지속시간, 수면구조 통합 및 수면의 질 저하와 함께 주간기능 장애를 일으키는 신경정신과적 질환이다.
전문가들은 “조사에 따르면 일반 성인 3명 가운데 1명꼴로 불면증 증상을 반복적으로 경험하게 되며 10명 가운데 1명 정도는 심각한 불면증으로 고통받는 것으로 나타났다”며 “이러한 불면증은 하나의 증상일 수도, 독립적인 장애일 수도 있으나 다른 의학적 상태나 정신장애와 동반이환된 상태로 나타나는 경우가 흔하다. 40~50% 정도의 불면증 환자는 우울증 등 다른 정신질환도 갖고 있다”고 설명한다.
휴한의원 노원점 김헌 원장은 “대다수의 불면증 환자의 경우 본질적으로 잠이 없는 사람이 아니라, 단지 원하는 시간에 원하는 형태로 만족스러운 잠을 잘 수 없을 뿐이라고 봐야 한다”며 “적절한 수면을 원한다면 불면증의 치료와 함께 반드시 지켜야 할 생활관리, 즉 ‘수면위생(Sleep Hygiene)’을 실천해보는 것도 도움이 될 수 있다”고 말했다.
기본 원칙은 신체의 항상성을 유지하며 하루주기 인자를 잘 조절하는 것이다. 또한 원칙적으로 낮잠을 피하며 수면을 방해할 수 있는 음식이나 물질 섭취를 피하는 것이다. 무엇보다도 신경을 써서 잠을 자는 공간, 즉 수면환경을 조성해야 한다. 다음과 같은 수면위생을 실천해보는 것도 좋다.
잠자리에 드는 시간과 아침 기상 시간을 일정하게 관리한다. 수면-각성 리듬을 일정하게 유지하기 위해 중요한데 특히 아침 기상시간을 챙기는 데 더 집중하는 것이 도움이 된다. 또한 낮잠은 가급적 피하는 것이 좋다. 낮잠이 꼭 필요한 경우라면 낮 2~3시경에 15분 내외로 잘 수 있으나 그보다 더 오랜 시간을 자거나 그 이후 너무 늦은 시간대에 자는 것은 좋지 않다.
낮에 40분 내외로 땀이 날 정도의 운동을 매일 하는 것은 수면에 도움된다. 다만 잠들기 4~5시간 전까지 끝내도록 한다. 만약 간단한 운동이라면 조금 더 늦은 시간까지 할 수 있다. 잠자기 4~6시간 전에는 카페인 식음료는 반드시 피해야 하며 카페인에 민감한 경우는 오전 10시 이후 삼가는 게 바람직하다.
하루 중 마지막 음식은 잠자리에 들기 2~3시간 전에 마쳐야 하며 특히 야간의 음주와 흡연은 삼간다. 술과 담배 모두 결과적으로 교감신경을 각성시켜 수면유지에 문제를 일으킬 수 있다. 잠들기 2시간 전 무렵에 30분 정도 온수욕을 하는 것은 도움된다. 더운물 목욕으로 체온이 2도 정도 올라가면 말초 순환이 좋아지고 상대적으로 머리와 심장 쪽 심부 온도는 떨어지면서 긴장 해소와 수면에 도움된다.
적어도 잠자기 1~2시간 전까지는 업무나 공부, 감정적 동요나 고민 등 스트레스를 유발할 일들을 마치고 잠자리까지 이어지지 않도록 한다. 자기 30분 전에는 부담 없는 내용의 독서를 하거나 요가, 명상, 가벼운 스트레칭 등 여러 가지 이완요법을 시행해볼 수 있다. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않을 때도 잠자리에서 일어나서 이 방법들을 다시 시행한다.
잠자리의 소음과 빛을 최대한 없애고 50% 내외의 습도와 약 22℃를 넘지 않는 범위에서 실내온도를 적절히 유지하도록 한다. 새벽에 깨서 시계를 보는 것은 금한다. 지금까지 잔 시간과 앞으로 잘 시간을 계산하는 과정에서 더욱 각성될 수 있기 때문이다.
