봄철에는 미세먼지가 많다는 이유만으로 밖에서 운동하는 것보다는 실내 운동을 선호한다. 실내에서 할 수 있는 운동으로 보편적인 선택은 헬스다.
헬스장에 가면 요즘에는 나이가 많은 노년층들도 쉽게 찾아볼 수 있으며, 실제 꾸준한 관리로 건강을 유지하는 노인들도 많다. 반대로 제대로 된 방법을 숙지하지 않은 채 무리하게 운동하는 젊은이들도 적지 않다.
겨울에는 활동량이 줄고 운동이 부족해 관절, 근육, 인대, 힘줄 등의 유연성이 약화된 상태다. 이럴 때 갑자기 무리하게 운동을 시작하면 관절과 허리 그리고 근육이 손상될 위험이 높다.
같은 방식의 걷고 뛰기를 반복하는 러닝머신 위에서 혼자 운동할 때는 일정한 강도와 시간이 유지되어 효과 측면에서는 더 좋을 수 있지만 무리한 운동량을 목표로 설정하거나 잘못된 자세로 반복되는 운동을 강행하면 신체의 균형과 운동 효과 모두를 놓칠 수 있어 주의가 필요하다.
부천 하이병원 이동걸 원장은 “실내에서 반복된 운동을 하시는 분들과 헬스장을 처음 이용하시는 분들은 건강을 위해 주의할 몇 가지 포인트가 있다”고 말한다. 다음은 이동걸 원장의 운동 전 알아두면 좋은 팁이다.
1. 일반적으로 노인들이 가장 많이 사용하는 기구인 러닝머신은 사용 전 ‘응급정지 버튼’의 위치를 확인하고 시작하는 것이 중요하다. 갑작스러운 심장통증이나 호흡 곤란 시 바로 정지하시고 휴식을 취할 수 있어야 한다.
2. 러닝머신의 경사조절 기능은 무릎 관절염이 심하신 사람은 경사가 없는 0도가 좋다. 높은 경사는 무릎의 연골판을 닳게 해 관절염을 가중시킨다. 관절에 직접적인 압력이 많이 가지 않는 자전거 운동, 수영 등이 관절의 마모를 덜 진행시킨다
3. 걷기운동의 속도는 감당할 수 있다고 생각하는 정도보다 조금 느리게 시작하고 시간과 강도를 점차 늘여가는 것이 안전하다. 특히 초보자에게는 빠른 속도로 달리는 것은 중심이 무너지거나 스텝이 꼬이기 쉬워 매우 위험하다.
4. 무게를 정하고 하는 모든 운동 기구는 무리한 힘을 들여 순간적으로 힘을 들이는 것보다 천천히 운동을 진행할 수 있는 무게부터 시작하는 게 좋다. 이 때 호흡을 일정하게 들이마시고 뱉는 것이 순환과 균형에 도움이 된다. 무리한 무게는 약해진 무릎이나 어깨인대의 손상, 파열의 원인이다.
5. 모든 운동기구에 마련되어있는 엉덩이와 등, 머리의 고정부분에서 몸을 뜨지 않도록 고정하고 사용해야 비교적 바른 자세가 유지된다. 서서 하는 대부분의 운동은 목, 등, 허리가 일직선으로 바른 자세를 유지해야 한 곳에 힘의 집중으로 비롯되는 척추의 변화를 막을 수 있다.
6. 각 운동 사이사이에 3분 내외의 스트레칭과 휴식을 갖고, 운동이 끝난 후에는 뭉친 근육을 충분히 풀며 호흡과 땀으로 배출된 수분을 충분히 섭취한 후 휴식을 취하는 것이 좋다.
